Bauchmuskel-Workout: So bringt Kayla Itsines ihre Mitte in Form

Die 27-jährige Fitness-Queen trainiert täglich – und teilt auf ihrem Instagram-Channel regelmäßig Ausschnitte ihrer Workouts mit ihren Followern.

Der Fokus ihrer Sessions liegt oft auf einzelnen Körperregionen, die Itsines so gezielt in Form bringt. 

Um das Workout Zuhause selbst nachmachen zu können, benötigst du eine Klimmzugstange und ein Gewicht.

Für alle, die im Fitnessstudio angemeldet sind, ist das ohnehin kein Problem: Beides gehört zur absoluten Standardausrüstung.
 

Drei Runden volle Bauchmuskel-Power

„Killer Bauchmuskel Workout”, schreibt Itsines unter das Video. 

Sie empfiehlt, jede Übung zwischen 14- und 20-mal zu wiederholen – und das drei Runden lang. 

„Die Anzahl der Wiederholungen hängt davon ab, wie stark der Bauch brennt und wie weit ich mich pushen kann”, erklärt die Fitness-Ikone.

1. Der Klassiker: Beinheben

Als erste Übung zeigt Itsines die wohl bekannteste Bauchübung an der Klimmzugstange: Beinheben. 

Diese kann man in verschiedenen Variationen ausführen, je nachdem, wie trainiert man ist. 

Und so geht’s:
 

  1. Du hängst mit schulterbreit voneinander entfernten und fast gestreckten Armen an der Klimmzugstange.
  2. Du hebst die gestreckten Beine vor deinem Körper nach oben, bis sie einen rechten Winkel mit deinem Oberkörper bilden und hälst diese Position kurz.
  3. Du lässt die Beine wieder heruntersinken und startest zur nächsten Wiederholung.
     

Wer das Video aufmerksam angeschaut hat, bemerkt, dass Itsines eine andere Variante der Übung macht, die nur für Fortgeschrittene geeignet ist.

Statt im rechten Winkel zu stoppen, hebt sie die Beine so weit nach oben, dass sie damit die Klimmzugstange berührt.
 

2. Übung: Knieheben

Die nächste Übung ist eine Abwandlung des eben beschriebenen Beinhebens, die vor allem auf die seitlichen Bauchmuskeln abzielt. 

Auch hier hängt man zunächst an der Klimmzugstange. Statt die Beine gestreckt nach vorne zu bewegen, winkelt man sie nun jedoch an – und bewegt die Knie seitlich zu beiden Seiten nach oben. 

Durch die geringere Hebelwirkung der gebeugten Beine ist dieses sogenannte Knieheben leichter auszuführen als Beinheben.

Wer mit der ersten Übung so seine Probleme hat, kann daher alternativ auch einfach gerades Knieheben machen.

3. Übung: Seitenbeuge mit Gewicht

Für die dritte Übung hat Itsines sich von der Klimmzugstange verabschiedet und stattdessen zu einem Gewicht gegriffen.

Die Seitenbeuge, die nun folgt, trainiert sowohl die seitlichen Bauchmuskeln als auch den Rückenstrecker. 
 

  1. Du stehst mit schulterbreit geöffneten Beinen auf dem Boden und hältst das Gewicht in einer Hand. Die andere Hand ist angewinkelt, die Finger liegen am Ohr an.
  2. Beuge dich nun mit dem geraden Oberkörper zu der Seite, auf der du das Gewicht festhältst. 
  3. Gehe dann wieder zurück in die Mitte.
     

Im Idelfall gleichst du das Training beider Seiten genau aus und machst genau so viele Wiederholungen mit der rechten Körperhälfte wie mit der linken.
 

4. Zum „Entspannen”: Klimmzüge

Klimmzüge sind nicht unbedingt das, was man als Teil eines Bauchmuskel-Workouts erwarten würde.

„Wunder dich nicht über die Push ups, meine Bauchmuskeln tun IMMER weh, wenn ich ein paar Sets dieser drei Übungen hinter mir habe”, erklärt Kayla Itsines unter dem Video. 

Zum „Entspannen” baut die 27-Jährige also einfach ein paar Klimmzüge ein, denn dabei sind auch Arme und Rücken gefordert. 

Itsines entscheidet sich für enge Klimmzüge mit Untergriff, bei denen vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus (breitester Rückenmuskel) trainiert werden. 

Wichtig hierbei: Die Arme in der Anfangsposition und nach jedem Klimmzug nicht komplett durchstrecken, weil das die Ellenbogengelenke extrem belastet.

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