Gesundheit: Fünf Lebensmittel, die deinen Darm fit machen

Beim Stichwort „Darm” schalten viele schnell wieder ab, da das Thema weder sonderlich beliebt für einen Smalltalk ist, noch besonders großen Einfluss auf unser tägliches Leben nimmt – zumindest nicht auf den ersten Blick.

Denn in Wahrheit ist eine gesunde Darmflora extrem wichtig, weil sie das gesamte Immunsystem beeinflusst.

Etwa 70 bis 80 Prozent aller Zellen, die Antikörper produzieren, befinden sich nämlich in der Darmschleimhaut. Und die darin lebenden Bakterien bauen Ballaststoffe ab und stellen Vitamine her, die unser Körper dringend braucht.

Deshalb kann ein gesunder Darm maßgeblich dazu beitragen, Krankheiten und Entzündungen vorzubeugen.

Mit bestimmten Ernährungsgewohnheiten kannst du deine Darmgesundheit selbst unterstützen. Die folgenden Lebensmittel gehören zu den absoluten Darm-Fitmachern, und sollten deshalb in Zukunft öfter auf deinem Speiseplan stehen.
 

1. Kokosnuss

Kokosnussprodukte aller Art, einschließlich Öl, Milch und Joghurt, sind antimikrobiell, antimykotisch und antiviral – und werden so zum natürlichen Feind für Dünndarmfehlbesiedlung, Hefepilze und Parasiten.

Mittelkettige Triglyceride (MCTs) in der Kokosnuss helfen zudem bei der Nährstoffaufnahme und haben sich in Untersuchungen als besonders vorteilhaft bei Erkrankungen in und um den Darm erwiesen.

Kokosnussjoghurt kann außerdem mit den zusätzlichen Vorteilen von Probiotika trumpfen, die generell das Wachstum von guten Bakterien im Darm fördern.
 

2. Pfefferminze

Minze wird schon seit Tausenden von Jahren für medizinische Zwecke verwendet – und das aus gutem Grund.

Denn Pfefferminze, ein Hybrid aus Wasserminze und Minze, besitzt krampflösende Eigenschaften, die sie ideal für die Linderung des Reizdarmsyndroms (IBS) und anderer Darmbeschwerden macht.

Das kühlende Menthol in der Pfefferminze entspannt außerdem den Darmtrakt und reduziert Schmerzen, Blähungen und Verstopfungen einer Studie zufolge sogar ähnlich wirkungsvoll wie verschreibungspflichtige Medikamente.
 

3. Lachs

Fetthaltiger Fisch wie Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, was ihn auch für den Darm zur Wunderfaffe macht. Omega-3-Fettsäuren reduzieren nämlich Entzündungen und fördern die gesunden Darmbakterien.

So hat eine Studie gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Behandlung chronischer Erkrankungen, die mit dem Darm in Verbindung stehen, spielen können. Dazu gehören Stoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und Darmkrebs.

In einer weiteren Untersuchung wurden niedrige Mengen an Vitamin D mit positiven Auswirkungen auf die chronische Darmerkrankung IBD (Inflammatory Bowel Disease) und Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Der Grund: Durch die Erhöhung der Vitamin D-Aufnahme werden Entzündungen drastisch reduziert und die Aktivität von Bakterien im Darm unterstützt, die zur Abwehr von Infektionen (z.B. Salmonellen) beitragen.
 

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4. Himbeeren

Ballaststoffe sind für die Darmgesundheit unerlässlich: Wer genügend davon aufnimmt, kann dadurch Beschwerden wie Verstopfung und Divertikulose (Ausstülpungen der Darmwand) vorbeugen, so das Ergebnis einer Studie.

Eine weitere wissenschaftliche Untersuchung hat zudem gezeigt, dass Ballaststoffe systemische Entzündungen reduzieren und eine gesunde Immunreaktion unterstützen.

Deshalb verdienen Himbeeren einen Platz in der Liste der wichtigsten Lebensmittel für einen gesunden Darm: Eine Tasse Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe – das ist ungefähr ein Viertel des täglichen Ballaststoffbedarfs.
 

5. Zitrone

Zitrone enthält viel Vitamin C, das Entzündungen unterdrückt, das Immunsystem stärkt und durch seine antimikrobielle Wirkung ein gesundes Bakteriengleichgewicht im Körper unterstützt.

Vitamin C spielt außerdem auch eine Rolle bei der Bildung von Kollagen, was viele vielleicht eher aus einem Beauty-Kontext kennen. Aber die Strukturproteine sind, wie wir dank einer Studie wissen, nicht nur für faltenfreie Haut, sondern auch für eine optimale Abwehrfunktion des Darms notwendig.

Zitronen entgiften auf natürliche Weise und helfen, die Gallenproduktion zu stimulieren, um die Verdauung zu unterstützen. Eine zu geringe Produktion von Galle wurde nämlich in der Forschung als Risikofaktor für die Entwicklung von Magen-Darm-Problemen ausgemacht.

Zitronen enthalten zuletzt auch Pektin, eine Art präbiotischer Ballaststoff, der die guten Bakterien ernährt und die Anzahl schlechter Bakterien im Darm laut einer Studie verringert.

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