Ernährung für Läufer: Durchstarten mit den richtigen Lebensmitteln

Ernährung ist für Läufer längst nicht mehr nur das “i-Tüpfelchen”. So findet sie bei Ausdauersportlern immer mehr Berücksichtigung.

Das Fundament der Ernährung bilden die Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Läufer brauchen alle drei Makronährstoffen.

Den größten Anteil sollten dabei die Kohlenhydrate einnehmen. Gut die Hälfte der täglich aufgenommenen Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen.

Kohlenhydrate sind die Brennstoffe des Trainings, denn sie sind wichtige Energielieferanten für die Muskeln. Die Glykogenspeicher sollten bei Ausdauersportlern stets gefüllt sein.
 

Welche Kohlenhydrate sind ideal?

Grundsätzlich sind in der Basisernährung komplexe Kohlenhydrate ideal, weil sie nicht nur lange sättigen, sondern auch reich an Vitaminen sowie Mineralstoffen sind und viele darmgesunde Ballaststoffe enthalten.

Dazu zählen Getreideprodukte wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth), aber auch Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte.

Unmittelbar vor langen Trainings-/Wettkampftagen sind neben komplexen Kohlenhydraten aber auch mal kurzkettige Kohlenhydrate okay, also zum Beispiel ein Brötchen mit Honig oder Marmelade.

So steht auch gleich sofort verfügbare Energie bereit. Wichtig ist zu wissen für das alltägliche Training: Hobbyläufer mit dem Trainingsziel Abnehmen müssen nicht extra auf eine gesonderte Zufuhr an Kohlenhydraten achten – eine normale, ausgewogene Mischkost reicht in der Regel aus.

Bei Trainings ab 90 Minuten ist es wichtig, auch zwischendurch die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Grundsätzlich sind Bananen, Trockenfrüchte, Energieriegel, Traubenzucker oder Energy-Gels eine gute Option. Und natürlich kohlenhydrathalti­ge Sportgetränke.
 

Proteine auch für Läufer wichtig

Beim Laufen dienen Proteine zwar weniger als Energiequelle, kommen aber als Körperstrukturen überall vor: als Bindegewebe, in Haut, Haaren und nicht zuletzt natürlich in Muskelfasern.

Gute Eiweißquellen sind Fleisch von Rind, Kalb, Schwein, Pute und Hähnchen, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Proteine sollten 12 bis 15 Prozent der täglich zugeführten Gesamt­ energiemenge ausmachen.

Keine Angst vor Fett

Als Energiereserve, aber auch in der Gesundheit spielt Fett eine wesentliche Rolle. Für Sportler gilt die Empfehlung, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie durch Fett zu decken.

Am besten auf gesunde Fette wie Olivenöl, Leinöl oder Kokosöl setzen. Auch fettreiche Fische, Avocados und Nüsse liefern gesunde Fette.
 

Trinken beim Sport: Das A und O

Ohne Wasser läuft im Körper nichts. Wasser ist wichtig für die Wärmeregulation und als Lösungs- und Transportmittel. Ohne Sport liegt die empfohlene Trinkmenge für einen Erwachsenen bei etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag. Wer trainiert, braucht entsprechend mehr.

Training Trinkempfehlung
bis 60 Minuten Vor und nach dem Training ca. 500ml Wasser, kalten Früchte- oder Kräutertee trinken
bis 90 Minuten Alle 20 Minuten ca. 150ml Wasser oder Saftschorle
über 90 Minuten Alle 10-20 Minuten 150-200ml Saftschorle, Sport- oder Iso-Getränke trinken. Pro Stunde sollte man auf 600-1000ml kommen.

Allerdings solltest du auch nach dem Training ausreichend Trinken. Wer seinen Flüssigkeitsverlust während des Trainings genau bestimmen will, sollte sich vor dem Training und nach dem Training wiegen. Wiegst du 500 g weniger, hast du ca. 500 g Schweiß verloren.

Die 1,5-fache Menge des Schweißverlustes sollte man nach dem Training durch Trinken aufnehmen. Ideal ist kohlensäurearmes, natriumreiches Mineralwasser. Das reicht für kurze Laufeinheiten unter einer Stunde in der Regel aus.

Bei Belastungen über einer Stunde: Saftschorle im Verhältnis 3 Teile Wasser auf 1 Teil Saft. Apfel- und Traubensaft sind eine gute Basis.

Laufen ist ein “Kalorienkiller”

Zum Abnehmen ist der Laufsport ideal. Schließlich wird fast die gesamte Muskulatur beansprucht. Deshalb eignet sich die Sportart perfekt für alle, die abnehmen wollen.

Der Kalorienverbrauch richtet sich nach der Geschwindigkeit, mit der man läuft, aber auch nach Faktoren wie Geschlecht, Alter und Größe. Hier ein paar Richtwerte, an denen man sich orientieren kann.

Du kannst deinen Bedarf auch in unserem Kalorienrechner herausfinden.

Kalorienverbrauch pro kg Körpergewicht

Verbrauch kcal bei 60 kg

Verbrauch kcal bei 80 kg

7–9km/h
ruhig

12–14km/h
mittel

15–17km/h
schnell

14-15

1120–1200

*Der Kalorienverbrauch bezieht sich jeweils auf eine Stunde Training

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