Zuckeralternativen im Check: Lust auf das neue Süß?

Ein Pancake am Morgen, nachmittags ein Stück Kuchen oder bei Sonnenschein mal ein Eis – hin und wieder etwas Süßes schmeckt einfach lecker. Wenn da nur nicht das schlechte Gewissen an uns nagen würde. Denn es ist bekannt: Zu viel Zucker ist ungesund und macht dick.

Was tun? Auf alles Süße verzichten? Das ist für die meisten nicht langfristig durchzuhalten und schließlich soll der Genuss ja auch nicht zu kurz kommen.

Dann doch lieber nach süßen Alternativen Ausschau halten. Im Supermarkt, in der Drogerie und im Reformhaus gibt’s zahlreiche Zuckeralternativen. Aber was ist eigentlich was? Und wie gesund sind die Produkte tatsächlich? Spart man damit wirklich Kalorien?

FIT FOR FUN hat die gängigsten Zuckeralternativen genau unter die Lupe genommen und erklärt, welche Vorteile sie haben, was man beim Verzehr aber auch bedenken sollte.
 

Dicksaft

Zuckeralternative: Agavendicksaft

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Fakten

Zu den Dicksäften zählen zum Beispiel Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Birnendicksaft und Traubensüße (eingedickter Traubensaft).

Zur Herstellung von 1 kg Fruchtdicksaft werden ca. 9 kg Früchte benötigt.

Dicksäfte werden meist unter Vakuum kalt gewonnen – also ohne Erhitzen. Agavendicksaft bildet sich im Blütenschaft der Agavenpflanze. Beim Einritzen fließt der goldgelbe Saft heraus.
 

Geschmack

Agavendicksaft schmeckt mild. Die Farbe changiert von transparent über bernsteinfarben bis hin zu dunklen Varianten. Je dunkler, desto kräftiger der Geschmack. Fruchtdicksäfte haben einen leicht karamelligen Geruch, schmecken süß mit leicht säuerlicher Note.

Benefit

Dicksäfte kann man sparsam einsetzen: Sie enthalten 70–90 Prozent Fruchtzucker (Fruktose), was eine höhere Süßkraft bei kleinerem Energiewert gegenüber Saccharose (Haushaltszucker) bedeutet. Agavendicksaft hat auf 100 Gramm 312 Kalorien – Zucker hingegen 400 Kalorien.

Vorteil von Fruktose: Der Einfachzucker wird insulinunabhängig verstoffwechselt, der Blutzuckerspiegel also nicht beeinflusst. Nachteil: Fruktose wird direkt in der Leber abgebaut.

Dort entstehen aus der Fruktose Vorstufen von Molekülen, die der Speicherung von Fett dienen. Das kann die Bildung einer Fettleber begünstigen. Kritisch wird’s ab 80 Gramm Fruktose/Tag.
 

Food-Info

Müslis, Kompott und Quarkspeisen lassen sich mit Dicksäften süßen. Aber auch Soßen, Marinaden werden geschmacklich abgerundet. Vorteil gegenüber Zucker: Der Dicksaft verbindet sich auch kalt sofort mit allen Zutaten, es sind keine Kristalle spürbar.
 

Sirup

Ahornsirup

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Fakten

Zur Sirupherstellung wird das Ausgangsprodukt meist erhitzt – im Unterschied zum Dicksaft. Es gibt u.a. Zuckerrübensirup (Rübenkraut), Dattelsirup, Johannisbrotsirup, Topinambursirup und – am populärsten – Ahornsirup.

Zur Gewinnung von Ahornsirup werden zum Ende des kanadischen Winters die Ahornbäume angebohrt, der gezapfte Saft wird eingekocht.  40 Liter Saft ergeben 1 Liter Sirup.

Geschmack

Ahornsirup ist je nach Graduierung  eher hell und mild (AA) oder dunkel und würzig-kräftig (C oder D). Dattelsirup schmeckt intensiv nach den plaumenartigen Beerenfrüchten. Johannisbrotsirup ist pechschwarz und hat einen Hauch von Schoko-Aroma. Topinambursirup schmeckt zwar süß, aber auch leicht bitter nach Artischocke.
 

Benefit

Topinambursirup hat ein tolles Fitnessprofil. Zum einen enthalten 100 g nur 50 bis 100 Kalorien (je nach Produkt), das ist gerade mal 1/8 bzw. 1/4 des Kaloriengehalts von Zucker. Zudem ist der Inulingehalt besonders hoch.

Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der im Magen aufquillt und lange sättigt – relevant für alle, die abnehmen wollen. Da nach dem Verzehr von Inulin kein Insulin ausgeschüttet wird, drohen auch keine Heißhungerattacken (mehr).
 

Food-Info

1 TL Sirup über den Obstsalat geben – das verstärkt den Eigengeschmack der Früchte. Auch fürs gesunde Backen eignen sich Sirupe, etwa für Pancakes oder Vollkorn-Cookies.

Schneller After-Workout-Snack: Einen Klecks Sirup unter Joghurt oder Magerquark rühren. Das versorgt den erschöpften Körper mit Proteinen und Kohlenhydraten.
 

Honig

Honig in einer Schale neben Honigwaben

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Fakten

Honig gilt als ältestes natürliches Süßungsmittel. Per Definition ist Honig ein flüssiges oder kristallines Lebensmittel, das von Bienen erzeugt wird, indem sie Blütennektar durch körpereigene Sekrete bereichern und verändern, in Waben speichern und reifen lassen.

Geerntet wird der Honig wie folgt: Der Honig wird mittels Zentrifugalkraft aus der Wabe geschleudert. Bei naturbelassenem Honig füllt der Imker den Honig sofort ab. Honig kann kristallisieren, also weiße sogenannte Ausblühungen bilden.
 

Geschmack

Reiner Akazienhonig schmeckt lieblich und zart. Tannen- oder Waldhonig ist sehr kräftig. Wussten Sie, dass Tannen- und Waldhonig aus Honigtau, nicht aus Blütennektar hergestellt wird?

Honigtau sind stark zuckerhaltige Tröpfchen an Laub- oder Nadelhölzern, die Panzensauger dort hinterlassen und die von Bienen aufgenommen werden.

Benefit

Honig enthält gegenüber Zucker deutlich mehr Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und Vitamine. Chrom gilt als Glukosetoleranzfaktor, d.h., das Spurenelement hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu senken – so lauert weniger Gefahr für Heißhunger auf Süßes.

Zink pusht das Immunsystem. Nicht-hitzebehandelter Honig wartet zudem mit einem hohen Enzymgehalt auf.
 

Food-Info

Mit Honig lässt sich top kochen bzw. backen. Zudem ist er eine perfekte Zutat für Grill-Marinaden und Salatsoßen. Eine Honig-Vinaigrette schmeckt ideal zu einem Mix aus Feldsalat, Apfelstückchen und Walnüssen. Der Klassiker für süße Träume: warme Milch mit Honig – klappt wirklich.

Xucker

Schale mit Xucker

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Fakten

Xucker und Xucker light gehören zu den Zuckeraustauschstoffen. Die Unterschiede zwischen Xucker und Xucker light: Xucker light ist kalorienfrei, besitzt etwa 70 Prozent der Süßkraft von Zucker und wird mittels Fermentation von aus Maisstärke gewonnenem Traubensaft erzeugt.

Xucker hat etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker, süßt so stark wie Zucker und wird aus Buchen- oder Birkenholz hergestellt – daher wird Xucker auch Birkenzucker genannt. Nicht wundern: Xucker und Xucker light enthalten 100 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g Produkt.

Aber die Kohlenhydrate liegen nicht als Zucker, sondern als sogenannte mehrwertige Alkohole vor, die für den Körper einen ganz anderen Brennwert haben als Zucker.
 

Geschmack

Der Geschmack von Zuckeraustauschstoffen entspricht etwa dem von Zucker. Daher werden sie für industriell gefertigte Lebensmittel wie Konfitüren, Süßwaren, Soßen und Backwaren verwendet.

Benefit

Wichtig für alle, die auf Kalorien achten: Wer komplett kalorienfrei süßen will, greift zu Xucker light (Erythrit). Xucker (Birkenzucker oder Xylit) hat nur 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker.

Zuckeraustauschstoffe generell lösen keine Insulinausschüttung aus. Trotz aller Vorteile bitte nicht übermäßig verzehren. Das kann Blähungen und Durchfall verursachen.
 

Food-Info

Zuckeraustauschstoffe sind wasserlöslich und können großteils zum Kochen und Backen verwendet werden. Selbst Konfitüre und Eis lassen sich zubereiten. Aber: Zuckeraustauschstoffe karamellisieren nicht. Kuchen werden also weniger braun. Der Geschmack des Gebäcks ist aber richtig lecker.
 

Süßstoff

Zuckeralternative: Süßstoff

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Fakten

Süßstoffe sind natürliche oder synthetische Verbindungen mit einer Süßkraft, die die des Zuckers um das 30- bis 3000-fache (!) übersteigt. Zu Süßstoffen gehören unter anderem Saccharin, Cyclamat, Aspartam und Acesulfam-K.

Auch Steviolglykoside (Stevia) zählen zu den Süßstoffen. Sie gehören zu den Lebensmittelzusatzstoffen.
 

Geschmack

Süßstoff schmeckt nicht zuckersüß, sondern süßstoffsüß. Das macht auf der Zunge einen großen Unterschied. Saccharin beispielsweise schmeckt eher bitter und metallisch. Aspartam verstärkt Frucht- und Zitrusaromen. Dem Geschmack von Zucker kommt Cyclamat am nächsten.

Benefit

Süßstoffe haben praktisch keine Kalorien. Sie lösen keine glykämische Reaktion aus und lassen den Blutzucker unbeeinflusst. Rein rechnerisch ließen sich 23 000 kcal im Jahr einsparen, wenn wir unseren Kaffee oder Tee nicht mit ca. 3 TL Zucker pro Tag süßen, sondern mit Süßstoff.

Das entspricht einer Fettgewebsmasse von ca. 3 Kilo. Dennoch stehen Süßstoffe immer wieder in Verdacht, dick zu machen, weil sie angeblich den Appetit anregen. Es gibt aber keine Studienergebnisse, die dies sicher belegen.

Food-Info

Es gibt Süßstoff in Tablettenform, flüssig oder als Streusüße. Beim Backen läßt sich Zucker nicht 1:1 durch Süßstoff ersetzen. Einmal, weil Süßstoff viel süßer ist, dann, da die Konsistenz des Teiges anders werden würde.

Und: Nicht alle Süßstoffe sind hitzebeständig. Manche werden beim Backen oder Kochen bitter oder verlieren ihre Süßkraft. Cyclamat und Saccharin sind dafür hitzestabil.
 

Stevia

Zuckeralternative: Stevia

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Fakten

Die subtropische Asternart Stevia rebaudiana stammt aus Südamerika, wo sie schon seit Jahrhunderten zum Süßen verwendet wird. Im Dezember 2011 wurden die aus den Steviablättern extrahierten Süßungsmittel (Steviolglykoside) auch in Deutschland zugelassen.

Die Süßkraft ist 300-mal so hoch wie die von Zucker. Ist Stevia ein »naturbelassenes« Produkt? Zwar ist das Basisprodukt von Stevia eine Pflanze, doch der Herstellungsprozess ist industriell.

Steviolglykoside sind nur für bestimmte Produktgruppen zugelassen, z. B. für Fruchtnektar, Joghurt, Eiscreme, Marmelade und Schokolade.
 

Geschmack

Mit Stevia gesüßte Produkte haben ein sensorisches Problem: Sie schmecken lakritzartig. Ferner hinterlässt Stevia ein belegtes Gefühl auf der Zunge. Daher enthalten Stevia-Produkte meist noch zusätzlich konventionelle Süßstoffe oder Zucker.
 

Benefit

Da unser Darm Stevia nicht verdauen kann, schlägt der Süßstoff in der Kalorienbilanz nicht zu Buche. Die Bauchspeicheldrüse schüttet auch kein Insulin nach dem Verzehr von Stevia aus. Und Stevia schadet den Zähnen nicht.

In Summe also viele Pluspunkte. Dennoch sind industriell gefertigte Stevia-Produkte nicht zwangsläufig Schlankmacher, da sie u.a. Zucker, Fett enthalten können.
 

Food-Info

Stevia wird als Pulver, Flüssigkeit oder in Tabletten-Form angeboten. Steviolglykoside sind temperaturstabil und zum Backen oder Kochen einsetzbar. Viele Stevia-Produkte enthalten Trägerstoffe wie Maisdextrin, um das zum Backen nötige Volumen auszugleichen. Achtung, Kalorienfalle!
 

Zuckeralternativen auf einen Blick

Die Tabelle gibt dir noch einmal einen strukturierten Überblick über die Süßkraft, Kalorien und optimale Verwendung der sechs Zuckeralternativen im Vergleich zum raffinierten Haushaltszucker.

Zucker Agavendicksaft Sirup von Topinambur Honig Süßstoff Stevia Xylit (Xucker)
Kalorien (kcl) 400 312 53 327 1 373 240
Süßkraft-Faktor 400 75 15 81 0,2 93 100
Kohlenhydrate (Gramm) 1 ca. 1,3 1,5-2 ca. 1,3 bis zu 3000 bis zu 300 ca. 1
Süßqualität zuckersüß mild, neutral dezent nach Artischocke je nach Sorte mild bis kräftig neutral, leicht metallisch dezent nach Lakritz, stumpf ähnelt Zucker, leicht kühl
Insulinausschüttung nach Verzehr ja relativ insulinunabhängig relativ insulinunabhängig ja nein nein sehr wenig
Geeignet z. Backen & kochen sehr gut sehr gut gut gut gut gut gut

3 Fragen an…

Personal Trainer und Ernährungcoach Silke Kayadelen.

FIT FOR FUN: Warum sind wir so auf Zucker konditioniert?

Silke Kayadelen: Ob als Kind mit aufgeschlagenem Knie oder als Erwachsener mit Liebeskummer – stets haben zuckerhaltige Naschereien etwas Tröstliches. 100 Gramm und mehr nehmen wir durchschnittlich pro Tag zu uns. Das ist das Drei- bis Vierfache der empfohlenen Menge.

Dabei geht es nicht nur um reine Süßigkeiten, sondern auch um den Zucker, der in verarbeiteten Lebensmitteln steckt. Fruchtjoghurt, Ketchup oder Light-Produkte sind geradezu trojanische Pferde, um Zucker unbemerkt in unseren Körper zu bringen.

Häufig versteckt sich der Zucker auch hinter anderen Bezeicnungen wie Isoglucose oder Maltose.
 

FIT FOR FUN: Wie reduziere ich Zuckerkonsum?

Silke Kayadelen: Zunächst reicht es aus, einen Blick auf die Zusammensetzung der Lebensmittel zu werfen. So kann man fertige Fruchtjoghurts durch selbst zubereitete Joghurtspeisen ersetzen, Light-Produkte kann man meiden und stark zuckerhaltige Getränke verdünnen.

Bewährt hat sich auch ein three2­-seven­-Zucker­-Detox. Da kann man sich an drei Tagen der Woche die eine oder andere Nascherei gönnen, während die restlichen Tage frei von unnötigem Zucker sind.
 

FIT FOR FUN: Sollte man Zucker lieber komplett meiden?

Silke Kayadelen: Zucker ist einer der wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers. Es kommt wie so oft auf die Menge an. Die gesundheitlich unbedenkliche Menge liegt bei 25–30 g pro Tag, am besten als sogenannte Komplexzucker, wie sie z. B. in Getreide enthalten sind.
 

FIT FOR FUN Rezepte mit Zuckeralternativen

Mit Zuckeralternativen lassen sich superleckere Kuchen, Pancakes und Muffins backen. Aber nicht nur das: Auch herzhafte Gerichte wie Salate, Soßen oder Currys können beispielsweise mit Agavendicksaft, Dattel- oder Ahornsirup verfeinert werden. Probier’s aus!

Rezept:  Oberschokoladige “Bravo”-Avocado-Muffins

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