Essen nach dem Sport: Die richtige Ernährung nach dem Training

Trainingserfolg hängt nicht nur von der Art des Sports, der Intensität oder der Häufigkeit ab –  die Ernährungsweise trägt ebenfalls dazu bei, seinem sportlichen Ziel in großen Schritten näher zu kommen.

Vielen ist bereits bekannt, dass es bei der Sporternährung wichtig ist, auf die Makros zu achten, gegebenenfalls den Proteinanteil zu erhöhen sowie gesund und frisch zu kochen.

Doch was sollten Sportler nach dem Training vorrangig essen? Kohlenhydrate? Proteine? Oder doch eher fasten?

Wir erklären dir, was du nach dem Sport essen solltest, um den Muskelaufbau zu maximieren und deinem Körper die optimale Regeneration zu gönnen.
 

Was sollest du nach dem Sport essen?

Egal, ob nach einer langen Ausdauerrunde, powervollem Krafttraining oder einem intensiven Intervalltraining (z.B. HIIT-Workout) – Essen ist jetzt sehr wichtig für deinen Körper, um sich zu regenerieren, Muskelmasse aufzubauen und Zellschäden zu reparieren. Eine Fastenphase, sprich nichts nach dem Sport zu essen, wäre hingegen fatal.

Besonders empfehlenswert ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Ganz gleich, ob du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest.
 

Kohlenhydrate nach dem Sport

Kohlenhydrate sind nach dem Training das A und O, um die fast leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Tust du dies nicht, holt sich der Körper die nötige Energie aus der Muskelmasse – und dein mühsames Training war somit sinnlos.

Der Unterschied bei der Kohlenhydrataufnahme: Solltest du dich in einer Abnehmphase befinden, wähle Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (Apfel, Möhren, Quinoa, Vollkornspaghetti). Der Kohlenhydratanteil sollte zudem etwas kleiner ausfallen – 30 bis 50 Gramm.

Beim Muskelaufbau solltest du hingegen ruhig mehr Kohlenhydrate mit mittlerem bis hohem glykämischen Index essen (Banane, Datteln, Kartoffeln, Reis, Kürbis, Nudeln, Weizenbrot).

Deren Aufnahme bewirkt eine hohe Insulinausschüttung und diese wiederum eine gute Glukose-Aufnahme in den Zellen.

Das Hormon Insulin erzielt in dem Fall eine anabole Wirkung, dass die Regeneration und Muskelproteinsynthese begünstigt. Der Muskelabbau wird somit verhindert. Verzichte allerdings auf Kuchen oder Schokolade.
 

Proteine nach dem Sport

Durch die Zufuhr von Proteinen werden Muskelzellschäden repariert, die Muskulatur aufgebaut, Enzyme und Hormone gesteuert. Gleichzeitig wird verhindert, dass der Körper Muskelgewebe als Energielieferant nutzt.

Wie stark Muskelproteine während des Trainings abgebaut werden, hängt laut einer Studie von der jeweiligen Sportart und der Trainingsintensität ab.

Solltest du ein intensives Training hinter dir oder mit einer hohen Intensität trainiert haben, empfiehlt es sich, direkt nach dem Training einen Post-Workout-Snack zu sich zunehmen.

Hier eignen sich Proteinshakes mit Reis-, Hafer- oder Mandeldrink, Bananen, eine Handvoll Mandeln oder Magerquark (eventuell mit Proteinpulver angerührt). Die Regeneration wird dadurch stark begünstigt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: 60 Kilogramm Körpergewicht = 48 Gramm Eiweiß.

Verfolgst du allerdings das Ziel, Muskelmasse aufzubauen oder Muskel zu definieren, dann sollte der Proteinwert bei 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Anaboles Zeitfenster: Wann ist der beste Zeitpunkt zu essen?

Das anabole Fenster besagt, dass die Muskeln in diesem Zeitraum die zugeführten Proteine wie ein Schwamm aufsaugen. Doch wie lang ist das anabole Zeitfenster geöffnet?

Studien haben herausgefunden, dass das optimale Zeitfenster für die Proteinzufuhr nach dem Sport viel größer ist, als bislang vermutet. Früher wurde die 30-Minuten-Regel empfohlen, die besagt, innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training Eiweiße zu sich zu nehmen, um Fortschritte zu erzielen.

Weit gefehlt. Die beiden amerikanische Forscher Alan Albert Aragon und Brad Jon Schoenfeld erkannten, dass es absolut ausreicht, zwischen zwei bis drei Stunden nach dem Workout hochwertiges Eiweiß sowie Kohlenhydrate zu essen bzw. zu trinken.

Das optimale Verhältnis Kohlenhydrate und Proteine für Kraftsportler ist 3:1. Der Muskelaufbau wird somit besonders gepusht.
 

Die besten Lebensmittel nach dem Sport

Essen nach dem Sport: Passende Lebensmittel

Unsplash/Edgar Castrejon

Bei der Wahl der Lebensmittel nach dem Sport kommt es auf das Trainingsziel an: Abnehmen oder Muskelaufbau.

Für diejenigen, die sich gerade in einer Abnehmphase befinden, sollte der Proteinanteil etwas höher als der Kohlenhydratanteil sein. Zudem ist es empfehlenswert zu Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index (GLYX) zu greifen.

Sportler, die sich in einer Muskelaufbauphase befinden, dürfen kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit mittlerem und hohem glykämischen Index, vor allem nach einem intensiven Krafttraining, verwenden.

Die Tabelle zeigt auf, welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel für eine Abnehm- oder Muskelaufbauphase nach dem Sport geeignet sind.

Folgende proteinreiche Lebensmittel eignen sich ideal zum Essen nach dem Sport:

Vorsicht, Wassermangel! Trinken nach dem Sport

Trinken nach dem Sport ist genauso wichtig wie Essen nach dem Sport. Es kompensiert den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen und unterstützt den Aufbau von Glykogen – 2,7 Gramm Wasser werden für 1 Gramm Glykogen benötigt.

Ohne Sport ist die empfohlene Tagesmenge mindestens 1,5 Liter. Integrierst du Trainingseinheiten in deinen Alltag, benötigst du demnach mehr Flüssigekeit. Allerdings ist es ebenfalls von der Intensität und Dauer des Trainings abhängig.

Wer seinen Flüssigkeitsbedarf bzw. seinen Flüssigkeitsverlust bestimmen möchte, sollte sich vor und nach dem Training wiegen. Zeigt die Waage beispielsweise 500 Gramm weniger an, so wurde 500 Gramm Wasser in Form von Schweiß verloren.

Es wird demnach empfohlen, die 1,5-fache Menge des Schweißverlustes mit Getränken wieder aufzunehmen.

Wer zum Beispiel 300 Gramm weniger wiegt, sollte 450 ml trinken.
 

Welche Getränke nach dem Sport?

Besonders geeignet:

  • Kohlensäurearmes, natriumarmes Wasser
  • Saftschorlen im Verhältnis 3:1 (Wasser:Saft). Gute Säfte sind beispielsweise Apfelsaft, Traubensaft oder Johannesbeernektar.
  • Sportgetränke mit einem sehr niedrigen Zuckergehalt (6–8 Prozent Zucker). Sie geben direkt neue Energie.
  • Isotonische Getränke werden besonders schnell vom Körper aufgenommen und gleichen den Wasserverlust optimal aus.

Ungeeignete Getränke sind:

  • Soft-Drinks (Cola, Limonade), Säfte in purer Form und Energy Drinks
  • Getränke mit Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen
  • Alkoholische Getränke
     

FIT FOR FUN Rezepte nach dem Sport

Frisch, proteinreich, lecker: Die folgenden Rezepte sind vitaminreich, füllen deine Energiespeicher wieder auf und fördern den Muskelaufbau. Und sie sind alle superschnell zubereitet. Lasse es dir schmecken.

Rezept:  Hähnchenfilet mit Zucchini-Spaghetti und gerösteten Mandeln

Skinny Carbonara mit Erbsen und Pancetta

StockFood

Quellen

Hessmann, Isabell (2018): Sporternährung für jeden Tag – Dein Weg zur Topform, Christian Verlag, 1. Auflage, München

Konopka P. (2002), Sporternährung – Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung, BLV Verlagsgesellschaft mbH, München, Wien, Zürich

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE/2017):Presse (2017), DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein, abgerufen am 11.06.2019: https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

US National Library of Medicine National Institutes of Health (1992), Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise, abgerufen am 11.06.2019: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013), Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, abgerufen am 11.06.2019 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

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