No pain, no gain: Wann ist Schmerz gut, wann nicht?

“Ohne Schmerz kommt man nicht weiter”, davon ist Schwimm-Weltrekordhalter Paul Biedermann überzeugt. Der 32-Jährige muss es wissen: Als Kind flog er durch die Seepferdchen-Prüfung.

2009 schwamm er als erster Mensch die 200 Meter Freistil unter 1 Minute und 40 Sekunden.

“Im Training versucht man, so weit zu gehen, dass nichts mehr geht, die Beine schwer werden und die Muskeln krampfen. Entweder du nimmst den Schmerz an wie einen Freund, oder du lehnst dich auf – aber dann wirst du langsamer.”

Klingt nach einem sportlichen “No pain, no gain” – kein Schmerz, kein Gewinn.

Tatsächlich ist Profisport eine schmerzhafte Angelegenheit. Wer seine Leistung steigern will, muss nicht nur raus aus der Komfortzone, sondern hinein in ungemütliche Extrembelastungen.

Aber auch leistungsbereite Freizeitsportler quälen sich: Wer Feuer gefangen hat für seinen Sport, macht aus netten Joggingrunden irgendwann harte Trainingseinheiten für den Marathon; aus sonnigen Radtouren durch idyllische Landschaften werden anspruchsvolle, zehrende Etappen, und wenn es gut war, legt man noch eine Schippe drauf.

Schmerz kann ein Alarmsignal, aber auch notwendig sein

Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren und Joggen bringen ihre Jünger in einer Art schweißtreibender Meditation an ihre Grenzen – auch an die Schmerzgrenze.

Wenn das Ziel geschafft ist, der Gardasee auftaucht, der Ultramarathon bewältigt, die Wand bezwungen ist, explodieren Zweifel und Schmerz in ekstatischem Glücksrausch.

Je härter und entbehrungsreicher der Weg, desto grandioser das Ziel. Das wiegt die Schmerzen auf – meistens. Dass Schmerz ein Warnsignal des Körpers ist, ist mittlerweile eine Binsenweisheit.

Aber wann bedeutet der Schmerz, dass man sich in der unbequemen Leistungssteigerung befindet, und wann heißt das Reißen, Stechen oder Brennen: Stopp, bis hierher und nicht weiter?

“In der Regel kann man guten und gefährlichen Schmerz gut unterscheiden”, sagt der Schmerztherapeut, Osteopath und Physiotherapeut Christian Aulbach.

“Beim Sport ist Schmerz ein Alarmsignal, aber in der Therapie ist er manchmal notwendig. Da gehen wir allerdings langsam und kontrolliert in schmerzhafte Bewegungen hinein und drücken zusätzlich unsere Osteopressurpunkte.”
 

Normalerweise verschwinden die Schmerzen durch die Therapie. Wenn sie allerdings kurz danach zurückkehren, rät er, einen Arzt aufzusuchen, um einen Bruch, Nierenstein oder Tumor auszuschließen.

Manchmal stammen Schmerzen auch von einem unerkannten Herzinfarkt.

Bewegung ist gut, aber nur so weit, wie es schmerzfrei geht

Meist sind Muskeln und Sehnen verhärtet. Wer die schmerzende Partie schont, verspannt in der Regel noch mehr, und die Qualen werden schlimmer.

Seit sechs Jahren begleitet Daphne Siouzios als Personal Trainerin in Bonn Menschen auf dem Weg zu mehr Leistung, besserer Beweglichkeit und Schmerzfreiheit.

“Ich halte gar nichts von Rumgepfusche am eigenen Körper”, sagt sie.

“Es ist wie mit der Waschmaschine. Wenn da was nicht rundläuft, holt man auch einen Experten und lässt sie weder so weiterlaufen, noch nutzt man sie gar nicht mehr.” Der Experte ist sie.

Die Fitness- und Gesundheitstrainerin kann zwar grausam hart sein, von Schmerzen hält sie trotzdem nichts.

“Heute schwimme ich nicht mehr in Belastungszonen, in denen ich Schmerzen verspüren könnte. Dafür fehlt mir die Motivation”, sagt Biedermann.

“Ich mache jetzt mehr Krafttraining und bekomme da häufig Muskelkater, weil ich es nicht gewohnt bin. Ich würde dabei aber nicht mehr an meine Leistungsgrenze gehen.” Profisportler können sich diese entspannte Haltung nicht leisten.

“Bewegung ist gut, aber bitte nur so weit, wie es schmerzfrei geht – das reicht, um für Durchblutung und Kräftigung zu sorgen. Manchmal muss man sich Zeit lassen.”

Frau macht Liegestütze

iStockphoto

Paul Biedermann, der seine aktive Schwimmerkarriere 2016 beendete, unterscheidet zwischen positivem Schmerz (Muskelkater und Erschöpfungsschmerzen im Wettkampf) und destruktiven Schmerzen – etwa wenn trotz einer Verletzung weiter belastet wird.

“Ich trainiere nicht in den Schmerz hinein, denn das verankert ihn nur fester im Schmerzgedächtnis. Das ist nie gut. Wenn beim Liegestütz etwa die Handgelenke schmerzen, wird das nicht besser, wenn ich weitermache”, sagt Siouzios.

Oft stehen Sportler mit kaum auskurierten Verletzungen wieder am Start. Der Fußball-Nationalspieler Sven Bender sagte in einem Interview, er sei von klein auf gewohnt, mit Schmerzen umzugehen.

Dazu sein Zwillingsbruder Lars Bender, der ebenfalls bei Bayer 04 Leverkusen spielt: “Man muss auch immer etwas von seinem Körper spüren. Das kann eben auch Schmerz sein. Das schärft für das Spiel. Wenn der Körper überhaupt keine Signale senden würde, dann wäre ich nicht richtig vorbereitet.”

Am Anfang merke man gar nicht, wie sich die eigene Schmerzgrenze verschiebe, meint der Fußballprofi.

“Kleine Blessuren, kleinere Schmerzen – da lachst du am Anfang nur. Aber du spürst es natürlich trotzdem, gehst aber darüber hinweg.”

Schmerzgrenze ist ein ungeschicktes Wort für jenen undefinierbaren Bereich, in dem der Spaß aufhört und der Ernst beginnt. Als wie schlimm ein Schmerz wahrgenommen wird, hängt auch davon ab, wie wir ihn bewerten.
 

Schmerzskala: Viele Ärzte arbeiten mit diesen 10 Stufen

Stufe Beschreibung
01 Sehr gering

Der Schmerz ist kaum bemerkbar.
02

Gering

Ein wenig lästig, der Schmerz wird vielleicht zeitweise etwas stärker.

03 Bemerkbar

Der Schmerz zieht die Aufmerksamkeit auf sich. Es lässt sich damit gut leben und daran gewöhnen.
04

Mittel

Ist der Patient ab­gelenkt, kann er den Schmerz für einige Zeit ignorieren – aber er bleibt bemerkbar.

05

Mittelstark, Tendenz zu mittel

Der Schmerz lässt sich höchstens

für einige Minuten ignorieren.

06

Mittelstark, Tendenz zu stark

Bei allen Alltags­handlungen stört der Schmerz, Konzentrieren fällt schwer.

07 Stark

Der Schmerz domi­niert die Wahr­nehmung bei allen Alltagsaktivitäten. Schlaf ist gestört.

 
08

Intensiv

Körperliche Akti­vitäten sind ernsthaft eingeschränkt, Gespräche nur unter Mühen möglich.

09

Unerträglich

Konversation ist unmöglich: Betroffene schreien oder stöhnen.

10

Unbeschreiblich

Aufstehen ist bei die­sem Schmerz nicht mehr möglich, der Patient möglicherweise im Delirium.

Das Wohlweh bei einer kraftvollen Massage im verspannten Nacken genießen wir, während ein ebenso intensiver Schmerz mit krankhafter Ursache uns quält.

Ablenkung oder gezielte Konzentration helfen, Schmerzen auszublenden, so wie man manche Verletzungen erst dann bemerkt, wenn man das Blut tropfen sieht.

Ist der Schmerz erst mal im Bewusstsein, lässt er sich nur schwer ignorieren. Allerdings kann man damit arbeiten.

Ein gewisses Maß schärft die Sinne, sorgt für bessere Körperwahrnehmung, einen erhöhten Adrenalinspiegel und aktiviert schlummernde Reserven.

Nur so schafft man es zu hochgesteckten Zielen und schließlich zum Runner’s High oder zu anderen Glücksexplosionen.

Wer gelernt hat, Schmerzen anzunehmen, wegzuatmen oder zu überwinden, schiebt Schmerz- und Leistungsgrenze gemeinsam weiter hinaus. Es darf aber auch weniger dramatisch sein.

Muskelkater gilt bei allen Experten als guter Schmerz – sofern er nicht länger andauert als zwei Tage. Er ist ein Zeichen dafür, dass der Muskel an seine Leistungsgrenze gekommen ist.

Schmerz annehmen für mehr Leistung

Die mikroskopischen Faserrisse, die die Schmerzen verursachen, führen zu winzigen Entzündungen, die wiederum den Stoffwechsel anregen und den Muskel langfristig wachsen lassen. Solange eine verkaterte Muskelpartie schmerzt, sollte man sie allerdings wirklich schonen.

Betrachte das fiese Ziehen als positives Signal, als körperliche Manifestation des Trainingsfortschritts und Ansporn, die Latte höher zu legen.

Auch beim Dehnen, das ein wichtiges Werkzeug gegen Schmerzen ist, lassen sich Schmerzen oft nicht vermeiden.

Physiotherapeut Christian Aulbach definiert die Grenze für akzeptablen Schmerz so: “Es muss wehtun, wenn man einen verkürzten oder verhärteten Muskel dehnt, sonst ist das Dehnen wirkungslos. Aber man sollte das kontrolliert machen und nur bis zu einem bestimmten Level. Wenn man anfängt, dagegenzuspannen, oder die Luft anhalten muss, ist man zu weit gegangen.”
 

Dehnen gegen den Schmerz

Schonen oder jetzt erst recht?

Rückenschmerzen verdanken ihre Existenz oft dem Hüftbeuger, einem großen Muskel, der vom hinteren Rücken bis zu den Oberschenkeln verläuft. Er quetscht Bandscheiben, sorgt für Hohlkreuz und Hüftarthrose, verursacht Rückenschmerzen und Läuferknie.

Wer viel sitzt oder regelmäßig joggt, hat oft einen verspannten oder gar verkürzten Hüftbeuger. Die Stufenlagerung verkürzt ihn weiter und bringt damit für den Moment Entlastung – an der Ursache der Schmerzen ändert das allerdings nichts.

Hilfreich ist eine gezielte Dehnung: Auf dem Rücken liegen, Wirbelsäule möglichst bodennah und die Knie vorsichtig absenken. Das tut weh, hilft aber!

Original »

Comments
Loading...