Dem Fett davonrennen: So lange solltest du joggen, um abzunehmen

Wenn es um den Ausbau ihres Trainings geht, können Läufer wirklich kreativ werden.

Kontinuierlich getrabt wird kaum noch, sondern die Laufeinheit zusätzlich um Trippellauf, Ausfallschritte sowie Sprints erweitert und Parkbänke für Krafttrainingszwecke genutzt.

Aber ist das wirklich notwendig, wenn man mit Joggen abnehmen möchte? Zwei Experten klären im Interview mit dem Portal ‘Popsugar’ auf.
 

Kein Abnehmerfolg ohne Ernährungsumstellung

Beim Joggen könne man pro gelaufenen Kilometer mit etwa 60 verbrannten Kalorien rechnen, erklärt Elizabeth Lowden, Ärztin und Direktorin für medizinisches Gewichtsmanagement am Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center im US-amerikanischen Delnor Hospital gegenüber ‘Popsugar’.

Auch wenn das je nach Person, Lauftempo und Zustand der Strecke (wenn zum Beispiel viele Steigungen vorkommmen) zum Teil unterschiedlich ausfallen kann, zeigt es doch, dass man ziemlich lange laufen muss, um nennenswert Kalorien zu verbrennen.

Aus diesem Grund betont Dr. Lowden: “Laufen als einziges Mittel, um abzunehmen, ist lange nicht so effektiv als wenn man parallel dazu zusätzlich seine Ernährungsgewohnheiten umstellt.“

Erstrebenswert ist dabei nicht nur ein gewisses Kaloriendefizit, das eine grundlegende Bedingung beim Abnehmen darstellt, sondern auch die richtige Auswahl des Essens.

Sie empfiehlt dabei, vor allem weniger zu verarbeiteten und mehr zu vollwertigen Lebensmittelprodukten (z.B. Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse) zu greifen. Wichtig seien genügend Eiweiß und Ballaststoffe sowie genug Wasser – umso mehr, wenn du Joggen gehen willst.
 

Mit Intervallläufen lässt sich am effektivsten abnehmen

Auf die Frage nach der idealen Dauer von Laufeinheiten für maximalen Fettverbrennungseffekt hat Sportphysiologe Chris McGreer vom Northwestern Medicine Delnor Health and Fitness Centre eine Antwort: “Ich habe in meinem Lauftraining festgestellt, dass kurze und schnelle Intervallläufe zur Gewichtsreduktion am effektivsten sind.“

Bei einem solchen High Intensity Intervall Training (HIIT) bringt man seinen Körper für einige Minuten auf Vollgas, pausiert dann kurz und setzt anschließend wieder in sein Workout ein – immer im Wechsel und insgesamt nicht länger als 30 Minuten.
 

Neben Intervallläufen findest du in unserer Bilderstrecke noch weitere Fatburn-Hacks:

Bildstrecke

McGreer hält fest, dass man durch die hohe Herzfrequenz während dieser Trainingsform seinen Körper nicht nur schneller in die fettverbrennende Zone versetzt, sondern auch den sogenannten EPOC-Effekt verstärkt.

EPOC steht für „Excess post-exercise oxygen consumption“ und beschreibt einen Zustand nach dem Training, in dem der Körper mehr Sauerstoff aufnimmt, um sich zu erholen. Dies führt zu einem gewissen Nachbrenneffekt von Kalorien, selbst wenn das Training bereits abgeschlossen ist.

Trotzdem ermahnt McGreer, dass man es beim Laufen zunächst langsam angehen lassen sollte: „Laufen ist eine unglaublich anstrengende Aktivität, auf die der Körper erstmal vorbereitet werden muss.“

Wer sich zu schnell fordert, läuft leicht Gefahr, sich zu verletzten. Das wiederum geht dann mit einem Trainingsausfall einher – und ist für die Fettverbrennung gänzlich kontraproduktiv.

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